Tudta-e, hogy
- egy iskoláskorú gyermek napi energiaszükséglete átlagosan 2200-2500 kcal, ami megegyezik egy közepes mennyiségű fizikai munkát végző felnőttével.
- a fiúknál 12-13 éves korban nagyjából 20 cm-es testmagasság növekedésre, és 20 kg testtömeg gyarapodásra kell számítani. Ugyanez a lányoknál 10-11 éves korra tehető, +16 cm és +16 kg változást jelent.
- a táplálkozási zavarokkal szakemberhez forduló kamaszkorú gyermekek száma az elmúlt 10 évben megháromszorozódott.
- a kalcium csontokba való beépülése nagyjából 25 éves korban befejeződik, ráadásul 30 éves kortól a felszívódása is csökken.
- a 9-14 év közötti gyermekek körében a túlsúly előfordulása 20% körüli, vagyis manapság minden ötödik gyermek (és szülője) súlyproblémákkal kell, hogy szembe nézzen.
- naponta az energiaszükségletünknek (gyermek, felnőtt egyaránt) legfeljebb 10%-át lenne szabad hozzáadott cukorból fedezni. Ennyit tartalmaz kb. 5 dkg cukorka.
- a csokoládék energia-összetevőinek körülbelül egyharmada zsír.
- hazai felmérések szerint a gyermekek fele reggeli nélkül indul az iskolába.
Mit tehet a szülő az egészséges táplálkozásért?
Gondolatok, táplálkozási javaslatok, ötletek a kezdődő tanév kapcsán.
Vége a nyárnak, elérkezett a szeptember, indul az új tanév. Gyerekek tízezrei veszik a
táskájukat és lépkednek a különböző oktatási intézményekbe, ahol napi 5-8 órát tanulnak,
majd indulnak tovább a különórákra. Így sokszor 8-10 órát is otthonuktól távol töltenek. Ez
táplálkozási szempontból azt jelenti, hogy a napi javasolt öt étkezésből – reggeli, tízórai,
ebéd, uzsonna, vacsora – minimum hármat, de sokszor például nulladik óra esetén négyet is
az iskolában, vagy rosszabb esetben menet közben az „utcán” kell, hogy elfogyasszanak.
A növekvő szervezet számára nagyon nem mindegy, hogy milyen mennyiségű és milyen
minőségű tápanyagokhoz jut, hiszen ilyenkor a legintenzívebb átalakuláson megy át az
izomrendszer, a csontrendszer, és az idegrendszer. A megevett ételeknek, megivott
italoknak egyrészt maximálisan hozzá kell járulni a gyermekek testi fejlődéséhez, másrészt a
lehető legkedvezőbben a megfelelő időben kell biztosítani a napi tevékenységekhez
szükséges tápanyagokat és energiát. Tehát ha egy gyermek reggeli nélkül indul iskolába, az
első egy-két órán, (a tízórai elfogyasztásáig) biztos nem tud rendesen koncentrálni, mert bár
lehet, hogy észre sem veszi, de éhes.
Fontos, hogy a gyermekek és serdülők esetében biztosan nem elég csak az általános
tudnivalókat figyelembe venni, hanem lehetőség szerint az életritmusukhoz alkalmazkodva,
személyre szabottan kell az étrendjüket összeállítani, és ez a szülők feladata.
Ezt az életszakaszt egyfajta bázisnak, alapozásnak érdemes tekinteni, a felnőttkorra
vonatkozóan. Tudjuk, hogy vannak bizonyos anyagok – ilyen például a kalcium – amelynek a
felszívódása és beépülése gyermek- és fiatalkorban a legkedvezőbb. A gyermekkori elhízás
veszélye nemcsak abban rejlik, hogy már gyermekkorban óriási kockázatot jelent a szív
érrendszeri, vagy a cukorbetegség szempontjából, hanem abban is, hogy a kövér gyermekek
nagy része kövér felnőttekké válik, így mindez maga után vonja az említett betegségek
kialakulásának nagyobb kockázatát egész életükben. Éppen ezért nem mindegy, hogy
gyerekeink mit, és mennyit esznek, valamint hogy mennyit mozognak.
A mai kornak, ami az előnye, az a hátránya. Rengeteg új élelmiszer van. Olyanok, amelyek
nemhogy ötven, de még húsz évvel ezelőtt sem léteztek, így nehéz megítélni a
szervezetünkre gyakorolt hosszú távú hatásukat. Az élelmiszeripar, a tartósítási és a
szállítmányozási technológiák fejlődésével párhuzamosan, az élelmiszerek elérésének
lehetőségei rendkívül kitágultak. A fejlett világban óriási az élelmiszerek választéka,
mennyisége, túltermelése. Ez a pszichológiai problémákon túl azért veszélyes, mert a
feleslegesen megevett „üres”, a szervezet számára egyáltalán nem szükséges ételek
elfogyasztása, már a gyermekpopulációknál elhízáshoz, és ezzel párhuzamosan minőségi
éhezéshez vezet. Ez azt jelenti, hogy míg energiában sokkal többet eszünk a szükségesnél,
az étrendünk mégsem tartalmazza a kívánt mennyiségű vitaminokat, ásványi anyagokat,
biogén aminokat, flavonoidokat, rostokat. Emellett rossz a fő tápanyagok (fehérjék zsírok,
szénhidrátok) minőségi összetétele is.
Mit tehetünk, hogy ez ne így legyen?
Sok-sok kutatás bizonyítja, hogy vannak élelmiszercsoportok, melyeknek fogyasztását
előnybe kell részesíteni, és vannak olyanok, amikből jobb, ha ritkábban kerül az asztalra. Az
említett élelmiszercsoportokat kibontva, a gyermekek étrendjének összeállításakor a
következőket érdemes megjegyezni, megfontolni attól függően, hogy gyermekünk részt
vesz-e az iskolai étkeztetésben, vagy az ebédet is otthon kell biztosítani számára:
1. Gabonafélék
Ide tartoznak a kenyerek, péksütemények, müzlik, gabonapelyhek, rizs, lisztek,
száraztészta.
Leggyakoribb hiba, amit elkövetünk, hogy ezeknek a finomított változatait
fogyasztjuk, melyek nem tartalmazzák a gabonaszemek értékes rostjait, és a héj alatt
lévő vitaminokat, ásványi anyagokat, illetve ha gyakran csomagolunk, vagy vesz a
gyerek a büfében kakaós csigát, pizza szeletet stb.
Jó lenne, ha hetente legalább ötször értékes barna kenyérféle kerülne az asztalra,
illetve a táskába. A jó minőségű barna pékáruk jellemzője, hogy sűrű állagúak, kicsit
savanykás illatúak. Ne hagyjuk magunkat megtéveszteni a színezett változatokkal.
Jó lenne, ha valódi müzlit kínálnánk. Ezt saját magunk keverjük össze natúr
gabonapelyhekből, magvakból (dió, mogyoró, mandula stb.). Az édes ízt az aszalt
gyümölcsök használatával érhetjük el legegyszerűbben, és legtermészetesebben.
Jó lenne, ha változatosan válogatnánk a lisztek, tészták, rizsfélék közül, és legalább
fele-fele arányban a magasabb rost tartalmú barna, vagy korpás illetve durum
változatok kerülnének terítékre. Rizsből és lisztfélékből, valamint száraztésztából heti
2-3 alkalommal készíthetünk köretet, önálló ételt.
Javaslat: A gyerekeknek tízóraira, uzsonnára pont ebből a csoportból lehet
legegyszerűbben, és legegészségesebben harapni valót készíteni. Vegyünk egy jól
záródó dobozt, és abba tegyünk naponként felváltva kiflit, kenyérdarabkákat, müzlit,
kölesgolyót, sótlan ropit, korpás kekszet, puffasztott gabonaszeletet (sokféle létezik,
változatos ízekben), extrudált gabonakenyeret (sokféle létezik, változatos ízekben).
Egészítsük ki sajttal, zöldségekkel, illetve jól záródó flakonban ivójoghurttal, kefirrel,
joghurttal, tejjel. (Ne féljünk tőle, 5-6 óra alatt nem fog megromlani.)
2. Zöldégfélék, gyümölcsök
Ez az a csoport, amiből gyakorlatilag korlátlan mennyiséget lehet fogyasztani, akár
gyermekről akár felnőttről legyen szó. Naponta legalább kétszer együnk valamely
fajtából nyersen, és hetente legalább 4-5 alkalommal párolt, főtt, rakott stb. formában.
Bizonyított, hogy azokban az országokban, ahol magas a zöldség és
gyümölcs fogyasztás, ott lényegesen alacsonyabb pl. a szív érrendszeri betegségek,
a daganatos betegségek előfordulása.
A burgonyáról tudni kell, hogy nem helyettesíti a „valódi” zöldségeket. Különösen sok
az „üres kalória” és a só a zsiradékban sütött burgonyában (gyorséttermek, sült krumpli),
valamint a chipsekben, burgonyasnackekben. Ezek fogyasztása
egyáltalán nem javasolt. Helyette készítsünk héjában sült burgonyát különféle zöld,
vagy natúr szárazfűszerekkel ízesített kefir, joghurt alapú öntetekkel, túróval, sajttal.
Ezeket zöldsalátával kiegészítve komplett vacsorát, vagy hétvégi ebédet
készíthetünk.
Jó lenne, ha a család vacsorájából semmiképpen nem maradnának ki a friss
zöldségek. Idénynek megfelelően próbáljunk friss kevert salátákat készíteni, úgy,
hogy kiszakadunk kicsit az ecetes-cukros páclé fogságából.
Javaslat: A gyerekeknek a kisétkezéseikhez bátran pakoljunk tisztított, jól kézbe
vehető, méretre darabolt sárgarépát, karalábét, almát, körtét, szőlőt, szilvát,
narancs gerezdeket, banándarabokat. Ezeket locsoljuk meg egy kevés citromlével,
így még az uzsonnaszünetre sem barnulnak meg.
Vacsorára készíthető egyszerű salátaötletek: Jégsaláta bármilyen egyéb zöldséggel
kiegészítve, káposztás almasaláta, sárgarépás zellersaláta, lilakáposztás körtesaláta,
káposztás sárgarépa-saláta, sárgarépás zellersaláta. Ezeket a salátákat elegendő
egy kevés friss citromlével meglocsolni, és a jellegének megfelelően valamilyen zöld,
vagy szárazfűszerrel, esetleg minimális mézzel ízesíteni. Se cukor, se só nem kell
hozzájuk.
Különbözőek vagyunk, különféléket kedvelünk. Van, aki inkább „gyümölcsfogyasztó”,
van, aki a zöldségeket részesíti előnyben. Figyeljük meg melyeket szereti
gyermekünk, és ha van, ami jól bevált, akkor akár a változatosság rovására is adjuk
neki azt gyakrabban. Ez igaz a csomagolásra, és az otthoni ételkészítésre egyaránt.
Kóstoltassunk sokfélét, de ne erőltessünk semmit!
3. Tej, tejtermékek
A fejlődő szervezetnek napi minimum 800 mg kalciumra van szüksége. A tej, és a jó
minőségű tejtermékek kiváló forrásai ennek az ásványi anyagnak. Egy dl tej, vagy
kefir átlagosan 120 mg kalciumot, 10 dkg félzsíros tehéntúró 80 mg-ot tartalmaz.
Nagy előnyük még, hogy egyszerre található meg bennük a kalcium, és a
felszívódásához nagyon fontos D-vitamin, tejcukor és albumin is. Így tehát, ha
gyermekünk nem szenved tejcukor érzékenységben, vagy tejfehérje allergiában,
bátran adjunk neki ebből az élelmiszercsoportból fél liter tejnek megfelelő
mennyiséget.
Jó lenne, ha változatosan, sokféle formában (pl. sajt, házi sajtkrém, túró, házi
túrókrém), hetente legalább 6-7 szer kínálnánk fogyasztásra, és lehetőleg a
legkevesebb adalékanyag nélkül. Inkább kicsit kevesebbet vegyünk-együnk, de az jó
minőségű legyen.
Jó lenne, ha készítenénk házi gyümölcsjoghurtot, és sokféle sós, vagy édes házi
túrókrémet.
Javaslat: Ezeket is csomagolhatjuk uzsonnára, tízóraira, akár önállóan, akár a
kenyerekbe, kiflikbe kenve, salátával, zöldséggel kiegészítve, mindössze egy jól
záródó dobozt, vagy flaskát kell beszerezni.
4. Húsok, halak, húskészítmények, húsalternatívák (tojás, száraz
hüvelyesek)
Teljes értékű, minden aminosavat tartalmazó fehérjékre igen nagy szüksége van a
növekedésben levő szervezetnek. Ez az élelmiszercsoport sok más nagyon értékes
és nélkülözhetetlen egyéb anyag mellett (vas, cink, réz, B12-vitamin stb.), pontosan
ezt a tápanyagot tartalmazza, méghozzá kitűnő minőségben. Ezért hús, hal
fogyasztása hetente 5-6 alkalommal tanácsos ebben az életkorban. Természetesen
nem mindegy, hogy milyen húsrészeket kínálunk, és hogyan készítjük el azokat.
Javasolt a baromfi, a sertés és a marhahúsok változatos fogyasztása. Lehetőség
szerint a kevesebb zsírt tartalmazó húsrészeket válasszuk. Így a csirke, tyúk mellét,
combját, a pulykánál szintén a mellét, combját, de itt a szárnytő, vagy a nyak is szóba
jöhet. Sertésnél a karajt és a combot, marhánál a combot, hátszínt esetleg a bélszínt.
Jó lenne, ha az ételek elkészítésénél nem növelnénk feleslegesen a húsok
zsírtartalmát, és érdemes fokozatosan csökkenteni a felhasznált olaj mennyiséget is.
Jó lenne, ha hetente legalább egyszer ennénk halat, vagy valamilyen halkonzervet,
abból készített pástétomot, krémet. Fontos lenne kibővíteni a recepteket, és halat
nem csak rántott halrúd formájában az asztalra tenni. Igaz, hogy a magyar gyerekek
nem kedvelik túlzottan a halakat, de ennek legfőbb oka, hogy kevés formában
találkoznak vele. Próbáljunk ki többféle halat, halkonzervet, és amelyik a leginkább
ízlik, a későbbiekben azt válasszuk. Halat készíthetünk párolva, grillezve, töltve, de
pl. egy kevés a citromos vízben megfőzött, kihűtött halat keverhetünk különféle
salátákba is. A lényeg itt is az elkészítésbeli változatosság.
A felvágottfélék, húskészítmények közül a legalább 70, de inkább 80-90 % húst
tartalmazóakat válasszuk. Itt is igaz az a szabály, hogy inkább egy kicsit kevesebbet,
de az jó minőségű legyen.
Jó lenne, ha otthon készítenénk húskrémeket, májkrémet. Ezt könnyen megtehetjük,
ha pl. zöldséglevesbe belefőzünk húst, kihűtjük, megdaráljuk, és ízlés szerint
különféle friss vagy száraz zöldfűszerekkel (pl. snidling, petrezselyemzöld,
majoránna, rozmaring, bazsalikom, medvehagyma) kikeverjük. Adhatunk hozzá
margarint, vajat, esetleg baromfizsírt, sertészsírt.
A tojás is kitűnő minőségű fehérjeforrás. A tojás sárgája számtalan vitamint is
tartalmaz, jól hozzáférhetően. Hetente 4-5 db tojás gond nélkül beépíthető az
iskolások étrendjébe.
Javaslat: A kisétkezésre csomagolt szendvicsbe tegyünk házilag sütött
húsdarabkákat, húskrémeket, májkrémet, tojáskrémet sok zöldséggel kiegészítve
5. Zsiradékok, olajos magvak
A szendvicsek készítésénél válasszuk a megbízható gyártótól származó
margarinféléket. Hetente 2-3 alkalomnál többször ne együnk vajat, tejszínt.
Ételkészítéshez használjunk olajat, ha megtehetjük olívát.
Az olajos magvak nagyon értékes beltartalommal rendelkeznek. Heti 4-5 alkalommal
egy maréknyit bátran kínáljunk a gyerekeknek, de ne a sózott változatokból.
Összefoglalás:
- Gyermekeink fejlődése és felnőttkoruk megalapozása szempontjából kiemelten
fontos, hogy iskolás életszakaszukban milyen minőségű és mennyiségű táplálékot
fogyasztanak.
- Hangsúlyozni kell a napi többszöri (ötszöri), a nassolást nélkülöző, étkezési ritmus
jelentőségét. Így érhetjük el az emésztőrendszer egyenletes terhelését, a tápanyagok
kedvező felszívódását, és ezzel párhuzamosan az iskolai teljesítmény
(figyelemtartósság) optimalizálását.
- Figyeljünk a megfelelő folyadékfogyasztásra, aminek alapját lehetőleg víz, ásványvíz,
otthon készített nem túlédesített gyümölcstea képezze. Átlagosan napi 1,5-2 liter a
folyadékszükséglet, ha nincs túl meleg, és nincs különösebb fizikai aktivitás.
- Mindenkor törekedjünk a változatosságra, mind a nyersanyagválasztásnál, mind az
elkészítésnél, de ne erőltessünk feleslegesen többször elutasított ételeket. Helyette
találjuk meg a megfelelő alternatívát.
- Nézzük meg az iskolai étlapokat, és annak megfelelően egészítsük ki az otthoni
étkezéseket.
- Amennyiben a gyermek nem az iskolában ebédel, lehetőleg készítsünk otthonra
melegíthető ebédet. Ne bízzuk mindig a gyerekre, hogy a zsebpénzéből vegyen
magának ebédet, mert könnyen egyoldalúvá válik a táplálkozása, és a
gyorséttermek, „rabja” lesz. Érthető módon a szülők napi munkájuk után csak igen
fáradtságosan tudnak mindig friss ételt készíteni. De még az is jobb, ha otthon két
egymás utáni napon ugyanazt az általa kedvelt levest, főzeléket, mártást, salátát stb.
eszi a gyermek, mintha nap mint nap hamburgert, pizzát enne.
forrás: Táplálkozási Akadémia hírlevele – mdosz.hu
