speciális étrend

…hogy a B6-vitamin az egyik legszorgalmasabb vitamin, legalább 100 különféle feladatot lát el, hiányában pedig fáradtság, levertség és ideggyengeség lép fel?

…hogy a B12-vitamin az egyetlen B-vitamin, ami nagyobb mennyiségben raktározódik a

szervezetben, ezért ritkán fordul elő B12-vitamin hiány?

…hogy egy kisebb méretű fodros kel több K-vitamint tartalmaz, mint 4-5 db 100

mikrogrammos K-vitamin tabletta?

…hogy a C-vitamin segíti a vas felszívódását? Ezért vaspótlásnál ne feledkezzünk meg az

elégséges C-vitamin bevitelről sem.

…hogy míg a napi ajánlott bevitel D-vitaminból 200 NE, ezzel szemben nyáron 10 perc

napozás alatt több mint 10000 NE D-vitamin keletkezik a bőrünkben?

…hogy többek között a húsokban, teljes kiőrlésű gabonafélékben, hüvelyesekben

megtalálható pantoténsav is befolyásolja hajunk színét és növekedését?

 

Mikor beszélünk vitaminhiányról?

 

A jó idő beköszöntével a tavaszi fáradtságot vitaminhiánnyal szoktuk magyarázni. De vajon ismerjük-e az egyes vitaminok hiányának tüneteit? És a tavaszi fáradtságot valójában melyik vitamin alacsonyabb szintje okozza?

Szervezetünk megfelelő működéséhez, és jó közérzetünkhöz többek között a megfelelő

vitamin szint is hozzájárul. Nélkülözhetetlen funkciókat töltenek be szervezetünkben a

vitaminok, ezek (is) felelnek az immunrendszerünk működéséért, a szemünk egészségéért,

sejtjeink regenerálódásáért, a véralvadásért, csontjaink és fogaink tartósságáért. Van olyan vitamin, amely több mint száz feladatot lát el. Ezért, ha nem jutunk hozzá a kellő

mennyiséghez, hiánytüneteket tapasztalhatunk, melyeket időben felismerve megfelelő

élelmiszerek elfogyasztásával és kiegészítő vitaminkészítményekkel súlyos

következményeket kerülhetünk el. Vitaminhiányhoz az elégtelen táplálkozás vezethet,

azonban bizonyos máj- és bélbetegségek is előidézhetnek vitaminhiányt, főként felszívódási és emésztési zavarok. Azonban vannak vitaminok, amelyek bőségesen raktározódnak a szervezetben és az elégtelen bevitel csak hosszú idő után vezet hiánytünetekhez.

Vitaminhiány akkor lép fel, ha a szervezet számára tartósan elégtelen mennyiségű vitamin

szívódik fel, ezért a vitaminhoz köthető működési funkció zavart szenved és hiánytünetek

alakulnak ki.

 

Mitől függ, hogy milyen gyorsan ürül ki a szervezetből egy vitamin?

A vitaminok a szervezet működéséhez nélkülözhetetlen szerves vegyületek. Testünk csak

néhányat képes előállítani (a D-vitamint és a bélben élő baktériumok segítségével a Kvitamint), ezért a táplálékkal kell őket, vagy a képződésükhöz szükséges előanyagaikat

felvenni. Két csoportjuk van, a vízben oldódó vitaminok: a C-vitamin, a B-csoport vitaminjai (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12) és a zsírban oldódó vitaminok: A-, D-, E- és K-vitamin. A szervezet a zsírban oldódó vitaminokat hosszabb ideig képes raktározni, hiányuk ezért viszonylag ritka, ellentétben a vízben oldódó vitaminokkal, melyek a vizelettel ürülnek, ezért naponta elegendő mennyiséget kell bevinnünk belőlük, hogy elkerüljük a hiányukkal fellépő kellemetlen tüneteket.

 

Milyen tüneteket okozhat az egyes vitaminok hiánya?

A tünetek függenek attól, hogy milyen vitaminból vagy vitaminokból van kevesebb a

szükségesnél.

 

Az A-vitamin szükségletnek csak egyharmadát vesszük fel kész vitaminként (retinolként) –

májból, tojásból, vajból, stb., –, a többi elővitamin, elsősorban béta-karotin formájában jut a szervezetünkbe. Az A-vitamin a májban raktározódik. Hámvédő vitamin és szemünk

éleslátásáért is a retinol „dolgozik”. Hiányában szaruhártya hyperkeratózis, valamint

farkasvakság fordul elő, és a szervezet fertőzésekkel szembeni ellenálló képessége is

csökken. Az A-vitamin hiánya főleg az idősek körében gyakoribb, általában a vitaminban

szegényebb étrendjük miatt. A fertőzések, például a tüdőgyulladás fokozzák a vitamin

felhasználását, ezért időseknél fokozottan figyelni kell az A-vitamin elégséges bevitelére is.

Az A-vitamin túladagolása is veszélyes. A napi ajánlott beviteli mennyiség nőknek 0,8 mg

(2670 NE, nemzetközi egység), férfiaknak 1,0 mg (3340 NE). Ennél több csak terápiás céllal adható, orvosi felügyelet mellett. Terhes nőknek az ajánlott mennyiségen felüli bevitel nem ajánlott, mert magzatkárosító hatása lehet. Táplálkozással a túladagolása szinte lehetetlen, mert a szervezet a táplálék karotin tartalmából csak annyit alakít át A-vitaminná, amennyi szükséges a napi működéshez.

 

A D-vitamin szintén zsírban oldódó vitamin. Ez a hormonhatású vitamin akkor képződik,

amikor a bőrünket UVB sugarak érik. Ezért napi legalább 10 perces szabadban tartózkodás

(fedetlen fejjel és karral) ellátja a szervezetünket a kellő D-vitamin mennyiséggel, ám

időjárástól függően október végétől - november elejétől a napsütéses tavasz beköszöntéig

nem jut a bőrünk elegendő UVB sugárzáshoz, ezért D-vitaminpótlásra van szükség. A

szervezet D-vitamin előállító képessége a korral csökken, ezért idősebbeknél különösen

fontos ennek a vitaminnak a pótlása, hiszen a csontozatunk egészségének megőrzéséhez

nélkülözhetetlen. Vitaminhiányt figyeltek meg a policisztás petefészek szindrómában

szenvedő nők döntő többségében is. Egészséges emberek között is felléphet átmeneti D vitamin szint csökkenés. A D-vitamin alapvető feladata a vér kalcium- és foszforszintjének

szabályozása, az egészséges csontozat és fogazat fenntartása. Hiánya a csontok ásványi

anyag tartalmát csökkenti, ezért könnyebben törhetnek, deformitások, csontritkulás és

rachitis (angolkór) alakulhat ki. Az ajánlott napi beviteli mennyiség 200 NE, ami 5

mikrogrammnak felel meg. Terhes nők és öregek esetében az ajánlott bevitel 400 NE.

Egészséges felnőttek is növelhetik a D-vitamin bevitelt a téli hónapokban, hogy a

szervezetünk tartósan ne szenvedjen kisebb mértékű hiánytól. Újabban 15-20 mikrogramm,

azaz 600-800 NE napi bevitelt tartanak szükségesnek.

 

Az egyik legjelentősebb antioxidáns hatású zsíroldékony vitamin az E-vitamin. Mivel

hatásait sejtszinten fejti ki, az öregedés folyamatát és első jeleit is késlelteti. Egészséges

emberben, kellően változatos étrend, növényi olajok használata mellett, a táplálkozási

eredetű E-vitamin hiány nem fordulhat elő. Zsírfelszívódási zavar esetében kell E-vitamin

hiánnyal számolni és megfelelő módon pótolni. Ilyen esetben a vörösvérsejtek élettartama is csökken. Az E-vitamin nem csak az öregedést képes késleltetni, de hatékonyan védi az

immunrendszert a károsító anyagokból, mint például a cigarettafüstből származó méreganyagok ellen is. Alkalmas a Parkinson-kór kezelésére és az Alzheimer-kór lefolyását is befolyásolja. Az ajánlott napi bevitel nőknek 12 mg, férfiaknak 14 mg, ez 18-21 NE-nek felel meg. A teljes antioxidáns hatás eléréséhez azonban nagyobb mennyiségre van szükség.

 

A K-vitaminról sokkal kevesebb ismeret él a köztudatban, mint a fenti három „népszerűbb”

vitaminról, pedig ez is igen fontos feladatokat lát el. Szervezetünkben többek között a

véralvadást előidéző fehérjék – véralvadási faktorok – képződéséhez nélkülözhetetlen. A

béltraktus baktériumai képesek ezt a vitamint előállítani, sőt a napi szükséges K-vitamin

80%-át ezek a baktériumok szintetizálják. A táplálékkal vesszük föl a maradék 20%-ot. 1930-ban fedezték fel dán kutatók, hogy a zsír nélküli táplálékkal nevelt kiscsibék vérzékennyé váltak. Elnevezése is ehhez az állapothoz kapcsolódik, a koaguláció, azaz alvadás lett a névadó kezdőbetű. K-vitaminhiány a szervezetben, egészséges bélrendszernél szinte kizárt.

Hiánya bél- és májbetegségben szenvedőket érinthet gyakrabban. Zsíremésztési és

felszívódási zavarokkal küzdőknek fokozottan oda kell figyelni az elégséges K-vitamin

bevitelre, mert könnyen sérülhet a normális véralvadásuk. Hiány esetén szigorú orvosi

felügyelet szükséges, mert egy komolyabb sérülés esetén az elvérzés veszélye is fennállhat.

D-vitaminnal együtt segít a csontritkulás megelőzésében.

 

A vízben oldódó C-, B1-, B2-, B6-, B12-vitaminok, a niacin (B3), folsav (B9), pantoténsav

(B5) és biotin (B7) napi szükségletének kielégítése fontos, hiszen a szervezetből ezek a

vitaminok gyorsabban ürülnek.

 

A B1-, B2-vitamin és a niacin a megfelelő energiafelhasználást segítik és a szemek, bőr és

az idegrendszer épségéért is felelnek. B1-vitamin vagy más néven a tiamin a szénhidrát

anyagcsere szabályozásában vesz részt. Hiánya éhezés, diétás megszorítás vagy egyoldalú étkezés következtében alakul ki. Illetve néhány élelmiszer antitiamin hatású anyagokat tartalmaz, mint az élesztő, gombák és a feketeribizli, de kiegyensúlyozott táplálkozással hatásuk nem okoz B1-vitamin hiányt. A riboflavin (B2-vitamin) az oxidációs folyamatokban egy enzimalkotó rész, hiánya bőr és nyálkahártya tüneteket okoz. A riboflavint nagyon sok élelmiszer tartalmaz, ezért izolált hiánya nem fordul elő. A niacin szintén enzimalkotórész, legismertebb hiánybetegsége a pellagra. Főként a sok kukoricát fogyasztók körében fordulhat elő, mert benne niacin antagonista-anyag található.

 

A B6-vitaminnak többek között az aminosavak és az esszenciális zsírsavak

anyagcseréjében van fontos feladata. Egy felmérés szerint a nők fele nem jut hozzá a napi

ajánlott mennyiségű B6-vitaminhoz. A fogamzásgátlót szedő nőknél ez az arány még sokkal magasabb. Már kisebb mértékű hiánya is növeli a szervezetben a homocisztein szintet, ami a szív- és érrendszeri megbetegedések kialakulásának kockázatát növeli. Súlyos B6-vitaminhiány tüneteként bőrbetegségek jelennek meg, dermatitis és acne jellemzően. Az idegrendszerre is hatással van, ezért a bőrtünetek előtt álmatlanságot, depressziót és esetenként görcsrohamokat lehet megfigyelni. Már napi 1,5-2 mg B6-vitamin is elegendő a hiánytünetek elkerüléséhez, de ajánlanak ennél lényegesen többet is.

Az egyetlen B-vitamin, amit a szervezetünk hosszabb ideig képes tárolni a B12-vitamin,

főleg a májban raktározódik. Megfelelő mennyiségű gyomorsav szükséges, hogy a

táplálékkal felvett fehérjékből szabaddá váljon a vitamin, ezért hiányához vezethet a

csökkent gyomorsavtermelés. Ilyenkor fáradtság, depresszió, idegkárosodás okozta

zsibbadás és bizsergés jelentkezhet a végtagokon. A vitamin a vékonybél végső szakaszán

szívódik fel, de ehhez a gyomorban termelődő speciális fehérjéhez (az intrinzik faktorhoz)

kell kapcsolódnia. Ha az egyik is tartósan hiányzik, vészes vérszegénység alakul ki, és a

szellemi funkciók is csökkenhetnek. Felszívódását nehezíthetik a bél gyulladásos betegségei (mint a Crohn-betegség és a colitis), a köszvény illetve az alkoholizmus. Napi 2-3 mikrogramm már elegendő bevitelt jelent, de 1000 mikrogramm/nap megfelelő a vészes

vérszegénység kezelésére. A szív- és érrendszeri megbetegedések és a sclerosis multiplex

prevenciójában is jó eredményeket lehet vele elérni. A B12-vitamin a B6- és B9-vitaminnal

együttmüködik a homocisztein szintjének csökkentésében.

 

A biotin (H-vitamin, B7-vitamin) és a pantoténsav (B5-vitamin) a zsírok és szénhidrátok

felhasználásában és egymásba való átalakulásában vesz részt. Biotin hiányában

étvágytalanság, bőrelváltozások, vérszegénység, érzészavar és koleszterinszint-emelkedés jelentkezhet. A pantoténsav többek között a hajunk színét és a növekedést befolyásolja.

Hiánya hasfájást, hányingert, álmatlanságot, gyengeséget és érzészavart eredményezhet. A szükséges napi bevitelük: biotin 30-60 mikrogramm, pantoténsav 6-8 mg/nap.

 

És végül, de nem utolsó sorban az igen népszerű C-vitaminról. Manapság C-vitaminhiány

nagyon ritkán fordul elő, és nem a régen gyakori skorbut kezelésére vagy elkerülésére

használjuk. Ez a nagyon sokrétű vitamin méltán az egyik legismertebb a vitaminok között.

Hatása az egész testre kiterjed. Erősíti a hajszálerek falát, a kollagén képződőséhez

szükséges, egészségesen tartja az izmokat és az ínszalagokat valamint az ínyt. Vízben

oldódó antioxidáns, amely a szabad gyökök károsító hatása ellen véd. Napi 10 mg-nál

kevesebb C-vitamin skorbut, 50 mg-nál kevesebb pedig szívbetegségek és szürke hályog

kialakulásának kockázatát növeli. Átlagosan napi 100-150 mg C-vitamin ajánlott, ami már 3

deciliter frissen facsart narancslében megtalálható. Napi 500 mg-nál nagyobb bevitel nem

ajánlott (vesekő esetén sem). A C-vitamin fokozza a vas felszívódását, ezért vashiányban

mindig C-vitaminnal együtt pótoljuk a vasat. Az E-vitamin működését is segíti, együtt szedve magasabb lesz a vér E-vitamin koncentrációja és az antioxidáns ezáltal újrafelhasználhatóvá válik.

 

Mik a legjobb természetes vitaminforrások?

A zsírban oldódó vitaminokat főként tej és tejtermékekben, tojásban, halakban és növényi

olajokban találjuk meg. A tőkehalmáj nagyon gazdag D-vitaminban, belőle 1 g már fedezi a

napi D-vitamin szükségletünket. K-vitaminban gazdag a szója, a sötétzöld levelű zöldségek

nagy K-vitamin- és karotin-tartalommal rendelkeznek. A búzacsíra, teljes kiőrlésű gabonák,

mandula, dió és mogyoró gazdag E- és B6-vitaminban. Az állati eredetű élelmiszerek B12-,

B6-vitamin és biotintartalma jelentős. C-vitaminban gazdag a citrusféléken kívül a kivi,

brokkoli, karfiol, karalábé, sóska és a paradicsom. Viszont hőre és erős fényre lebomlik,

ezért is ajánlott minél többször nyers zöldséget és gyümölcsöt fogyasztani.

A tavaszi fáradtságot a télen jelentősen lecsökkent D- és C-vitamin szint okozhatja, ha a téli borús időben nem gondoskodtunk a plusz bevitelről.

Változatos étrenddel a kellő vitamin mennyiséget biztosítani tudjuk a szervezetünk számára. Így elkerülhető a tényleges vitaminhiány. A tavaszi fáradtságot pedig a friss zöldségek és gyümölcsök vitamintartalmán kívül a harsány színük és ízük is „kezelni tudja”.

 

 

forrás: Táplálkozási Akadémia hírlevele - mdosz.hu